こんちわっす！
夏が近づいて来ましたね🌤
イベント事が増え、外出する機会が多くなる季節ですね♪
やはりそんな時に注意すべきが
【熱中症】
では無いでしょうか？
まだ梅雨も明けていないというのに真夏並みの暑さが連日続いています💦
熱中症は最悪の場合、命を落とす危険性もあります。
熱中症は本当に怖いよね。。
今回はそんな夏本番に向け
「熱中症対策」
についてお話をしていきたいと思います！
結論から言うと以下の3点が対策ポイントです👇
① 体内の水分量を一定に保つ
② 暑熱順化
③ 褐色脂肪細胞を活性化させる
この3つのポイントを軸に解説していきます!(^^)!
ではどうぞ！
📒この記事を読んで分かる事
- 熱中症のメカニズム
- 水分補給の重要性
- 暑熱順化とは
- 褐色脂肪細胞の働き
熱中症とは？
まず始めに熱中症の定義について確認していきましょう！
定義は諸説ありますが
熱中症とは、高温多湿な環境下で、発汗による体温調節等がうまく働かなくなり、体内に熱がこもった状態をさします。
引用元：厚生労働省
厚生労働省によると上記の様に記されています👆
要するに【体の中の熱を外に放出できなくなる】という事です。
放出できなくなる原因は様々ありますが
主な要因は【体温調節機能の低下】による所が大きいです。
従って、”体温を一定に保つ” という事が熱中症を予防する上で大切なファクターになってきます。
その方法を詳しく解説していきたいと思います！
3つの視点から見る熱中症対策
ここからは具体的な熱中症の対策法についてご紹介していきます。
”体温を一定に保つ” という視点から3つの対策法に絞ってお話していきますね!(^^)!
① 体内の水分量を一定に保つ
1つ目の対策法は「体内の水分量を一定に保つ」
「水分補給」の事ですね。
耳にタコができるくらい聞いたわ！
という声が聞こえてきそうですが(笑)
ですが、本当に対策法として一番シンプルかつ効果的なんですよね。
水分補給は対策の基本だよね！
水分を邪険に扱う人は後で痛い目に遭いますよ。。
はい、そうです。僕の事です(笑)
この間も水分不足が原因で熱中症になりかけましたからね💦
前置きはこれくらいにして、本題です！
人の体の約55～60％は水分で構成されていると言われています。
年齢で多少の振れ幅がありますが、成人であれば大体がこの範囲内です。
この水分量が徐々に失われていくと熱中症に移行していくと言われています。
引用元：社会医療法人 松藤会 入江病院
水分量の低下による諸症状の出現は上記の様になります👆
更に熱中症は
Ⅰ度(軽症) Ⅱ度(中等症) Ⅲ度(重症)
という分類に分ける事ができます。
- のどの渇き
- めまいや立ち眩み
- 大量の発汗
- こむら返り
症状は比較的軽症。現場での応急処置で回復が見込める。
- 頭痛
- 嘔吐
- 倦怠感
- 脱力感
中等度の症状が出現し始める。場合によっては医療機関への搬送が必要なケースも。
- 意識障害
- けいれん
- 手足の運動障害
- 高体温
生命の危険を伴う。直ちに医療機関での適切な治療が必要。
※( )は水分量の低下率。60％を基準値として算出。
このデータからも分かるように、わずか2％の水分が失われるだけでも熱中症が始まっていく事になります。
”のどが渇いたと感じた時には既に熱中症や脱水症状が始まっている”
と言われる程です。
適切な水分補給を心掛けましょう！
適切な水分補給の方法
では肝心の【水分補給の方法】についても見ていきましょう☺
まずは1日に必要な水分摂取量について。
これが分からないと対策の仕様がありませんからね。
体重(kg) × 30ml
60 × 30ml ＝ 1800ml
つまり1.8ℓの水分が必要な計算になります。およそ2ℓのペットボトル1本分が必要という訳です。
皆さんどうでしょう？
これだけの水分を摂取している人は少ないのでは無いでしょうか。。
全然足りてないや・・・
更に暑い夏ともなれば体外に出ていく分も多いので、これ以上の水分が必要なのは言わずもがなです。
「そんなに飲めないよ～」
「何を飲めばいいの？」
という人はこちらをご覧ください☟
- 一気に飲まずにこまめに飲む
- 塩分も同時に摂取する
- カフェインを避ける
ここで一番重要な事が「こまめに飲む」です。
水分が一度に体に吸収される量は限られており、吸収されなかった分は余剰水分として体に蓄積されます。
体が重く感じたり、むくみの原因にもなり得ます。俗に言う「水腹」ってやつですねm(__)m
適切な量を適切な回数に分けて摂取するのが大事なんや！
摂取量の目安を
- 1日の摂取量を2ℓ
- 1時間に1回の補給
- 寝ている時間を省いて15回
と設定すると
2000ml ÷ 15回 ＝ 約130ml
が1回の必要摂取量になります。
コップ1杯で約200mlなので、6～7分目くらいの量になりますね💡
これなら簡単に飲めそうじゃないですか？
食事の際は更に摂取量が増えるでしょうし、食材からも水分は取れますからね!(^^)!
あくまでも一例なので悪しからず。
水分には「塩分」も含まれています。
特に汗には多量の塩分が含まれており、発汗により体外に排出されていきます。
塩分は水分と密接な関係にあり、相互補助する事で適切な水分濃度を保っています。
- 低ナトリウム血症
- 筋痙攣
- 血圧低下
- 脱水症状
重篤な症状を引き起こす事もあるので、塩分摂取も同時に意識したい所ですね！
塩分過多な現代において、不足するケースは珍しいですが。
熱中症はその「珍しいケース」に当てはまるので注意しましょうね😲
水分補給と言っても、飲み物なら何でも良いという訳ではありません。
特に「カフェイン」が入った飲み物は利尿作用があるのでNGです。
利尿作用により 水分が抜けていく という現象が起きてしまいます。
水分を体内に取り込みたいのに、これでは全くもって逆効果です。
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶
- ウーロン茶
- エナジードリンク
この辺の飲み物は水分補給の対象に入れない方が良いです。
どれもこれもトイレが近くなってお終いです(笑)
えっ？
緑茶とウーロン茶もダメなの？
意外やろ？
実は緑茶やウーロン茶にもカフェインが入っとるんやで。
お茶であれば断然【麦茶】がオススメです！
麦茶にはカフェインが入っておらず、ミネラル成分も豊富に含まれています。
更には「体温を下げる働きがある」とまで言われています💡
水分補給には打って付けの飲み物の一つですね♪
その他の飲み物では、スポーツドリンクなどにもミネラルや塩分が多く含まれています。
ポカリスエットやアクエリアスなどが代表的ですかね！
ですが、スポーツドリンクには糖分も一緒に含まれている為、過剰摂取には注意が必要です。
飲み過ぎると喉が渇いたり、逆にパフォーマンスを低下させてしまう可能性もあります。
水で薄めて調整したり、粉末で作るなどの工夫も必要ですね。
自分に合った飲み方を確立したい所ですね！
② 暑熱順化
2つ目の対策法は「暑熱順化」
暑熱順化を一言で表すと「暑さに慣れる」という事です。
暑さに体を順応させて熱中症にかかりにくくするという訳です。
人間が本来持っている適応能力を活かした対策法やな！！
スポーツ選手や屋外で仕事をする人などにとってはかなり重要な要素になりますね！
暑熱順化がもたらす効果は主に3つあります。
下記の3つになります💡
・汗をかきやすい体質になる
・塩分が排出されにくい体になる
・体の放熱機能が高まる
では、この3つが熱中症対策にどう影響するかを見ていきましょう。
汗をかきやすい体質になる
熱中症は体内に熱がこもり、体外に放出できなくなる事が原因と言われています。
つまり、汗をかいて熱を体外に放出する事が重要なんですね。
熱を体外に放出する一番効果的な方法が【発汗】です。
暑さに慣れると運動をしなくても汗をかきやすい体になるので、体温上昇を防ぐ事が可能になります。
これが結果的に熱中症を未然に防ぐという部分に行き着くのです。
汗をかくって重要なんだね！
塩分が排出されにくい体になる
塩分の不足は熱中症の症状である、低ナトリウム血症や筋痙攣などの諸症状を引き起こす可能性があります。
これが暑熱順化すると不思議な事に、汗に含まれる塩分濃度が低下する事が確認されています！
ん？どういう事？？
まとめるとこういう事です!(^^)!
汗に含まれる塩分の量が少ない
👇
発汗しても塩分が体外に排出されにくい
👇
塩分が体内に留まる
👇
熱中症になりにくい
イメージできましたかね？
とても合理的な機能を備えていますよね😁
ホント人間の体って凄い！
体の放熱機能が高まる
暑熱順化によって体の放熱効果が高まるといった側面もあります。ラジエター機能とも呼びます。
体が暑さに慣れていない状態では、ある程度体温が上昇しないと熱を体外に放散できません。
ですが、暑熱順化した状態では少しの体温上昇で放熱できる体になっているんですね！
- 皮膚血管の拡張
- 循環血液量の増加
この2つが放熱機能を高める主な要因と言われており、暑さに順応した体に変化できるかのポイントになります☝
暑熱順化の方法
暑熱順化の概要がある程度分かった所で
”暑熱順化にはどんな方法があるのか？”
という部分についても触れていきたいと思います☺
- 屋外でのウォーキングやジョギング
- サイクリング
- 室内での筋トレやストレッチ
- 入浴
- サウナ
やはり運動をして暑さに慣れるという方法が王道ですね！
屋内外を問わず体を動かす事が大切です。
また、お風呂に入ったりサウナを活用するのも効果的です。
運動が苦手、体を動かすのが面倒くさいという人には持ってこいの方法かも知れませんね!(^^)!
運動以外の方法があるのは良いね！お風呂やサウナは女性にオススメかも♪
注意点は以下の様になります💡
- 体調面の変化に気を付ける
- こまめな水分補給を心掛ける
- 適切な服装選び
- 徐々に負荷を上げていく
- 真夏に行わない
ざっとこんな感じでしょうか。
暑熱順化の目的は暑さに慣れる事。
従って、実施場所をあえて暑い屋外などに選ぶ事もあります。
当然ですが熱中症にかかるリスクもあります。
熱中症を予防する為に暑熱順化を行っているのに、その過程で熱中症になっていては本末転倒です。。
水分補給はもちろんの事、服装選びや実施時期などにも十分気を付けましょう！
暑熱順化を行う頃合いとしては
真夏本番を迎える少し前(６月中旬～7月上旬頃)が良いかと思います。
そう、梅雨の時期ですね☔
暑熱順化は効果が出るまでに最低でも2週間かかると言われとるで。
真夏になってから行うと熱中症のリスクが跳ね上がるので、逆算して準備をしていくのが理想的ですね♪
③ 褐色脂肪細胞を活性化させる
３つ目の対策法は「褐色脂肪細胞を活性化させる」
褐色脂肪細胞？
水分補給や暑熱順化についてはある程度イメージが湧くと思いますが、褐色脂肪細胞については初めて聞く方も多いのでは無いでしょうか。
脂肪燃焼・熱産生などの働き持つ脂肪細胞
要するに細胞の一種です。
イラストにするとこんなやつです👇
いまいち分かりませんね・・・
これならどうでしょう？
- 体温維持
- エネルギー消費量を増加させる
- 代謝促進
- 熱産生
少し近づいた様な気がしますね(笑)
「これが熱中症とどう関係するの？」
と思いますよね？
結論を言うと【体温の維持】が熱中症と密接に関わってくるんですねぇ!(^^)!
では解説していきます！
熱中症対策の一番のポイントは
「体温を上昇させない事」
すなわち、この褐色脂肪細胞の働きによって体温を一定に保ってくれるという訳なんです。
働き者なんですよね～♪
もちろん、褐色脂肪細胞だけを活性化させておけば良いというものでもありませんがm(__)m
そこで気になってくるのが褐色脂肪細胞を活性化させる方法ですよね☺
それにはまず、体のどの部分に存在しているかを理解しておく必要があります。
褐色脂肪細胞は細胞の一種なので、体中どこにでも存在します。
その中でも特に密集しているエリアがあります。
ここです👇
引用元：Total Body Support STEP
肩甲骨・背中・肩・首まわりに多く分布している事が分かります💡
つまり、この部分に刺激を入れて褐色脂肪細胞を活性化できるかが鍵になります。
効果的な方法を紹介します👇
- 肩や背中周りのストレッチや筋トレ
- 温冷浴
- 吸い玉治療
- 鍼治療
- 食事
様々な方法がありますが、とにかく何らかの形で刺激を入れる事が重要です！
ストレッチや筋トレなどが一番身近で取り組みやすいですかね!(^^)!
その他にも、吸い玉治療や鍼治療を受けて活性化させるという方法もあります。
吸い玉治療については当ブログでも以前に紹介しています。
褐色脂肪細胞を活性化させるにはぴったりな治療法だと思います♪
理由はこちらから👇
褐色脂肪細胞にはこの他にも
代謝促進によるダイエット効果
熱産生による冷え性などの体質改善
などの様々な効果が期待できます！
熱中症以外にも効果的なんや！
体も健康的になって一石二鳥やで♪
熱中症の行く末
現在の地球は「地球温暖化」が加速的に進行中。
2023年には「地球沸騰化」という言葉が生まれる程の気温上昇が起こり、世界各国で問題視されています。
地球上の生態系はもちろん、人類の生命にも深刻な影響を及ぼす程にまで大きな問題となっています。
今後も気温は上昇し続ける事が予想されます。
当然の事ながら熱中症のリスクも高くなり、命に関わるケースも多くなってくるでしょうm(__)m
自分の身を守れるのは自分だけ。
正しい知識を持ち、入念な対策を行う事がとても大切です💪
これからが夏本番です!(^^)!
楽しい思い出になるよう、十分な対策をして夏を満喫して下さいね🎆
今日はここまで！
ではまた♪